В современном мире не каждой женщине, готовящейся стать матерью, удается уделить максимум внимания себе и своему новому состоянию. Тем не менее каждая беременна женщина понимает, что менять что-то надо, и прежде всего это касается питания. Стоит постараться свести к минимуму отрицательные моменты, связанные с условиями работы, вредными привычками и особенностями питания, чтобы они не сказались на состоянии организма и на развитии будущего малыша. Хорошо, если ваши близкие помогут вам в этом.

Начинать индивидуальную оздоровительную программу, в идеале, нужно еще в период планирования беременности. Но на практике, совсем немногие следуют этому совету.

Тем не менее, начинать когда-то нужно, и лучше это сделать немедленно.

Если работа женщины проходит в основном в кабинете, офисе, то следует обязательно в свой пищевой рацион  включать продукты, которые богаты витамином D, ведь работа в помещении значительно увеличивает риск светового голодания. Жителям больших городов и без того не хватает ультрафиолетовых лучей, поскольку их частично поглощают аэрозоли, загрязняющие воздух. Потому неудивительно, что дефицит витамина D, образующегося в организме под воздействием этих лучей, у горожан не редкость. Однако такое положение недопустимо для будущей мамы и развивающегося в ее теле малыша.

Витамин D (кальциферол) необходим для усвоения кальция и фосфора, для нормального формирования костного скелета развивающегося малыша, для поддержания здоровья зубов и костной ткани будущей мамы. Суточная потребность в кальцифероле на протяжении беременности составляет 8-10 мкг, а в последнем триместре увеличивается до 12 мкг.

2 яйца всмятку на завтрак позволят вам получить 4,5-5 мкг этого ценного витамина. Для перекуса на работе можно  взять бутерброд с маслом и 40 г малосольной кеты. Даже такой маленький кусочек  этой  рыбки обеспечит вас 6,6 мкг витамина D. Полезна и икра - в 15 г черной зернистой икры содержится 2,5 мкг кальциферола. Ешьте салаты с добавлением консервированной печени трески. На ужин можно съесть 3-4 кусочка малосольной селедочки с горячим картофелем. Все эти продукты тоже содержат витамин D. Он есть также в сливках, натуральной сметане, но в меньшем количестве. У современных деловых женщин иногда возникает соблазн вместо постоянной и регулярной заботы о своем меню принимать небольшое количество готового препарата витамина D. Но во-первых, стоит помнить, что синтетический витамин никак нельзя считать равноценным натуральному. Да и дозировать его весьма сложно. Во-вторых, даже малые дозы синтетического витамина D способны привести к выраженному дефициту магния в организме.

Поэтому, чтобы пополнить содержание кальциферола: 

• Налегайте на пищу, богатую кальцием:молоко и молочные продукты, разнообразные сыры, сардины, лосось, соевые бобы, семечки подсолнуха, грецкие орехи, капуста брокколи, зеленые овощи.
• Чаще гуляйте на свежем воздухе в светлое время суток - солнечный свет очень полезен, он способствует выработке кожей витамина D, который помимо того, что препятствует вымыванию кальция из костей и зубов, еще и защищает сердце и сосуды. Кроме того, солнечный свет стимулирует выработку  эндорфинов - так называемых "гормонов счастья", и поэтому является лучшим природным антидепрессантом.  Но нельзя забывать, что чрезмерное воздействие на кожу ульрафиолета тоже не безвредно с медицинской точки зрения. Помните, что все хорошо в меру.
• Ешьте яблоки, виноград, пейте виноградный сок, изюм - в этих продуктах, помимо прочего, содержится микроэлемент бор, который также поможет поддержать прочность костной ткани в период беременности.

  Часто бывает, что на работе нет времени для полноценного перерыва на обед. Все эти быстрые перекусы на ходу провоцируют развитие гастритов, холециститов и других заболеваний системы пищеварения. Однако в период беременности подобная  беспорядочность питания просто недопустима. Старайтесь наладить режим питания.

Постарайтесь улучшить ночной сон. Пусть ему предшествует легкий ужин, включающий один из продуктов, содержащих компонент белка — аминокислоту триптофан. Триптофан не только помогает вызвать естественный сон, но и снимает беспокойство или напряженность, нередко наблюдающиеся в период беременности. Кроме того, это вещество снижает болевую чувствительность и способствует созданию хорошего настроения. Высоким содержанием триптофана могут похвастаться такие продукты, как творог, молоко, мясо индейки, рыба, бананы, сушеные финики и арахис. Отварная индейка и банан на ужин, а непосредственно перед сном три четверти стакана теплого молока — и вы заснете быстрее, а сон будет лучше, чем обычно. Утром полезны продукты, дарящие бодрость, повышающие выносливость и активность. Науке известно, что вещество под названием аргинин обеспечивает человеку физическую и психическую устойчивость. Эта аминокислота поддерживает нормальную деятельность гипофиза, который считается дирижером гормональной сферы организма. Приготовив на обед плов из коричневого риса с добавлением изюма, миндаля и слегка обжаренных семечек подсолнуха, вы обеспечите себя аргинином. Аргинин в большом количестве содержит овсяная крупа, хлеб из непросеянной муки, кунжут, а также целый ряд белковых продуктов.

Благотворное влияние на память, внимание и способность к сосредоточению оказывают яйца, рыба и печень, которые богаты витаминоподобным веществом — холином. Холин содержится также в сое, нежирном твороге, горохе, овсяной крупе, рисе. Как известно, настоящая кладовая холина — это желток куриного яйца. Лучше сосредоточиться помогает также незаменимая аминокислота лизин. Кроме того, лизин нужен для производства гормонов, ферментов и антител. Гормональная сфера в процессе беременности претерпевает целый ряд серьезных изменений, и лизин делает этот процесс более динамичным. Лизин содержится во многих белковых продуктах животного происхождения, в изделия из сои, а также в дрожжах. Стоит упомянуть, что пшеничная и кукурузная мук лишены этой аминокислоты — вот почему в рационе будущей мамы нежелателен перевес мучных продуктов и блюд из кукурузы.

Если ваша работа связана с частыми нервно-эмоциональными перегрузки, требует постоянного напряжения, собранности целесообразно включать в свой пищевой рацион натуральные продукты, богатые цинком и магнием. Последний отлично успокаивает, улучшает сон, не допускает повышения кровяного давления в третьем триместре беременности. Но главное правило — питаться регулярно.

Если вы не успеваете сходить пообедать, то можно организовать обед на работе.

Вашей палочкой-выручалочкой станет термос, сконструированный по принципу „два в одном". В нижнюю емкость заливаем суп из цветной капусты со сладким перцем или из шпината (используйте и свежезамороженные овощи). В верхней части термоса — мисочка для второго блюда, которая служит одновременно крышкой для нижней емкости с супом. В мисочку можно положить обжаренную куриную печень с коричневым рисом. В качестве гарнира подойдут и сырые овощи (помидор, огурец или стручок сладкого перца). Основа антистрессового витаминного комплекса — витамины группы В, особенно витамины В1, В6, В2, С, соли фолиевой кислоты. Все они присутствуют в сое, печени, яйцах, почках и сердце, пшеничных отрубях и цельных крупах.

Безусловный чемпион по содержанию витаминов группы В — всем известная капуста! Цветную и брюссельскую облюбовал витамин В1, брюссельскую — витамин В2, а кольраби — витамин РР. Надо сказать, что все перечисленные витамины присутствуют и в капусте других сортов, но в меньшем количестве.

Важно подчеркнуть, что витамины В1 В6, В2 и РР содержатся в капусте в оптимальном соотношении, а посему и усваиваются лучше, чем из других продуктов. Витамин В1 еще называют „витамином бодрости духа", имея в виду его положительное влияние на нервную систему и умственные способности человека. Суточная потребность в данном витамине у будущей мамы составляет 1,6 мг. Всего в 200 г цветной капусты содержится 0,2 мг этого витамина, в 100 г печени — 0,7 мг, в 100 г хлеба с отрубями — от 0,25 до 0,38 мг, в 100 г пшеничных отрубей — 0,71 мг. Отруби — прекрасная витаминная добавка к пищевому рациону будущей мамы, тем более что они стимулируют деятельность кишечника и помогают избежать запоров.

Вот так, корректируя питание, вы непременно придете к отличному результату. А новорожденный младенец обязательно отблагодарит вас отменным здоровьем.